یک پژوهش تازه نشان می‌دهد که صرف ۲۰ دقیقه تنفس عمیق با دم از راه بینی و بازدم از راه دهان، حتی در زمان واکنش استرس‌زا در بدن، می‌تواند حس سرخوشی و کاهش هیجانات منفی را در پی داشته باشد. این روش ساده، با افزایش جریان خون در نواحی پردازش احساسات مغز، ابزاری مؤثر برای بهبود سلامت روان و کاهش استرس محسوب می‌شود.
در این تحقیق که در نشریه PLOS One منتشر شده، محققان مرکز کولاسانتی دانشگاه برایتون و ساسکس، ۴۲ شرکت‌کننده را تحت سه شرایط مختلف آزمایش کردند: ۱۵ نفر به‌صورت آنلاین، ۸ نفر در آزمایشگاه و ۱۹ نفر تحت اسکن fMRI. همه افراد تمرین تنفس چرخه‌ای (دم عمیق تا پر شدن ریه‌ها و بازدم آرام بدون مکث) را به همراه موسیقی ملایم برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام دادند و سپس پرسشنامه‌های خوداظهاری را تکمیل کردند.
نتایج بررسی اسکن قفسه مغزی (fMRI) و گزارش‌های شرکت‌کنندگان نشان داد که پس از تنفس عمیق:
- ضربان قلب کاهش و در پی آن جریان خون کلی مغز اندکی افت کرد
- جریان خون به آمیگدال (مرکز پردازش ترس و هیجان) و هیپوکامپ قدامی (مرکز حافظه عاطفی) افزایش یافت
- شرکت‌کنندگان تجربه حالات سرخوشی، رهایی عاطفی و یکپارچگی روانی را گزارش کردند
- احساس ترس و اضطراب در طول تمرین تنفس به‌طور چشمگیر کاهش یافت
محققان معتقدند افزایش جریان خون در این مراکز مغزی مشابه تأثیرات مواد روان‌گردان عمل می‌کند، اما بدون عوارض جانبی دارویی. تنفس عمیق با تهویه بالا می‌تواند جایگزین غیردارویی برای تحریک حالات روان‌گردان محسوب شود و امکان ارزیابی سریع‌تر وضعیت میکروواسکولار مغز را فراهم آورد.
علاوه بر مزایای روان‌گردان، تنفس عمیق ۲۰ دقیقه‌ای:
- تولید اکسید نیتریک در عروق را افزایش می‌دهد و به گشاد شدن رگ‌ها و کاهش فشار خون کمک می‌کند
- باعث بهبود اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها و تقویت عملکرد جسمانی می‌شود
- با کاهش عوارض استرس و اضطراب، کیفیت خواب را ارتقا می‌بخشد
- می‌تواند در برنامه‌های تمرینات ذهن–بدن مانند یوگا و مدیتیشن ادغام شود
برای بهره‌برداری حداکثری از فواید تنفس عمیق، توصیه می‌شود:
- در محیطی آرام بنشینید یا دراز بکشید و موسیقی ملایم پخش کنید
- دم را از راه بینی به شکم و قفسه سینه هدایت کنید تا ریه‌ها کاملا پر شوند
- بازدم را بدون مکث به‌آرامی از راه دهان خارج کنید
- چرخه تنفس را حداقل ۲۰ دقیقه ادامه دهید و تمرکز خود را بر روی حس ورود و خروج هوا حفظ کنید
نویسندگان پژوهش هشدار می‌دهند که برای تفکیک کامل تأثیر موسیقی و تمرین تنفس، مطالعات آینده باید روی گروه‌های بزرگ‌تر و با کنترل دقیق طراحی شوند. با این حال، این یافته‌ها گامی مهم در درک مکانیزم‌های ذهن–بدن و ارائه راهکاری ساده، کم‌هزینه و در دسترس برای ارتقای سلامت روان و کاهش استرس به‌شمار می‌رود.
دکتر حصارکی، متخصصی مجرب و دلسوز در حوزه سلامت، با تجربه و دانش گسترده خود، آماده ارائه بهترین خدمات درمانی به شماست. ایشان با رویکردی بیمارمحور و استفاده از دانش روز، همواره در تلاش برای بهبود حال بیماران و ارائه مشاوره‌های پزشکی دقیق و قابل اعتماد هستند.