دیسک کمر یکی از شایعترین مشکلات ستون فقرات است که بسیاری از افراد در مقطعی از زندگی خود آن را تجربه میکنند. نکته مهم اینجاست که در بسیاری از موارد، تشدید درد و پیشرفت دیسک کمر نه بهدلیل خود بیماری، بلکه بهخاطر انجام حرکات نادرست روزمره یا ورزشی اتفاق میافتد. شناخت حرکات ممنوع برای دیسک کمر میتواند نقش بسیار مهمی در کنترل درد، جلوگیری از آسیب بیشتر و کمک به روند بهبود داشته باشد.
دیسک کمر چیست و چرا با بعضی حرکات بدتر میشود؟
دیسکهای بینمهرهای ساختارهایی ژلهای و انعطافپذیر هستند که بین مهرههای ستون فقرات قرار گرفتهاند و نقش ضربهگیر را ایفا میکنند. زمانی که این دیسکها دچار بیرونزدگی یا تغییر شکل میشوند، ممکن است به ریشههای عصبی فشار وارد کرده و باعث درد، گزگز یا تیرکشیدن به پا شوند. این وضعیت زمانی تشدید میشود که فشارهای ناگهانی یا غیرطبیعی به ستون فقرات وارد گردد.
برخی حرکات باعث افزایش فشار داخل دیسک میشوند و دیواره آن را بیشتر تحت تنش قرار میدهند. حرکاتی مانند خم شدن ناگهانی، چرخش شدید یا بلند کردن بار سنگین میتوانند باعث شوند بیرونزدگی دیسک افزایش یابد یا التهاب اطراف عصب بیشتر شود. به همین دلیل، آگاهی از این حرکات و پرهیز از آنها یکی از اصول مهم مراقبت از دیسک کمر است.
آیا همه افراد مبتلا به دیسک کمر محدودیت حرکتی دارند؟
خیر، شدت محدودیت حرکتی در افراد مبتلا به دیسک کمر متفاوت است و به میزان بیرونزدگی دیسک، شدت فشار روی عصب و شرایط جسمی فرد بستگی دارد. برخی افراد با دیسک خفیف ممکن است تنها دردهای گهگاهی داشته باشند و بتوانند بسیاری از فعالیتهای روزمره را انجام دهند، در حالی که دیگران با دیسک شدید دچار محدودیت جدی حرکتی میشوند.
نکته مهم این است که حتی در موارد خفیف نیز نباید تصور کرد که همه حرکات بیخطر هستند. انجام مداوم حرکات نادرست میتواند دیسک خفیف را به سمت مراحل شدیدتر سوق دهد. بنابراین، محدودیت حرکتی بهمعنای بیتحرکی کامل نیست، بلکه بهمعنای انتخاب آگاهانه حرکات ایمن و پرهیز از حرکات آسیبزاست.
حرکات ممنوع برای دیسک کمر
برخی حرکات روزمره اگر بهصورت نادرست انجام شوند، میتوانند فشار زیادی به دیسک کمر وارد کرده و درد را تشدید کنند.
خم شدن ناگهانی و عمیق کمر
خم شدن سریع از ناحیه کمر، بهویژه زمانی که زانوها صاف هستند، یکی از خطرناکترین حرکات برای دیسک کمر محسوب میشود. این حرکت باعث افزایش ناگهانی فشار داخل دیسک شده و احتمال بیرونزدگی یا تحریک عصب را بالا میبرد. برداشتن اجسام از روی زمین به این روش، یکی از اشتباهات رایج است که باید با خم کردن زانو و حفظ راستای کمر اصلاح شود.
چرخش شدید و ناگهانی ستون فقرات
حرکات پیچشی سریع، بهخصوص زمانی که کمر خم شده است، میتوانند باعث وارد شدن فشار ترکیبی خطرناک به دیسک شوند. این نوع چرخشها اغلب هنگام تغییر جهت ناگهانی بدن یا انجام حرکات عجولانه رخ میدهند و یکی از عوامل تشدید دردهای دیسکی به شمار میروند.
نشستن طولانی و نادرست
نشستنهای طولانیمدت با قوز کردن یا بدون تکیهگاه مناسب، فشار مداومی به دیسکهای کمری وارد میکند. این فشار ثابت بهمرور باعث افزایش التهاب و درد میشود. بسیاری از افراد بدون آنکه متوجه باشند، ساعتها در وضعیت نامناسب مینشینند و همین موضوع روند بهبود دیسک کمر را کند میکند.
بلند کردن اجسام سنگین
بلند کردن اجسام سنگین بدون آمادگی عضلات و بدون رعایت اصول صحیح، یکی از شایعترین دلایل تشدید دیسک کمر است. این حرکت فشار زیادی به مهرهها و دیسکها وارد میکند و میتواند باعث تشدید علائم یا حتی ایجاد آسیب جدید شود.
حرکات ورزشی ممنوع برای دیسک کمر
در افراد مبتلا به دیسک کمر، انتخاب نوع تمرین ورزشی اهمیت بسیار بالایی دارد. برخلاف تصور رایج، هر نوع فعالیت بدنی الزاماً مفید نیست و برخی حرکات ورزشی میتوانند فشار شدیدی به دیسکهای بینمهرهای وارد کرده و باعث تشدید بیرونزدگی، التهاب یا دردهای عصبی شوند. بهویژه تمرینهایی که با وزنههای سنگین، ضربه، خمشدن شدید یا حرکات ناگهانی همراه هستند، ریسک آسیب را بهطور قابلتوجهی افزایش میدهند. بنابراین حتی اگر هدف انجام ورزش برای دیسک کمر باشد، باید از این حرکات پرخطر پرهیز کرد و بهجای آنها تمرینهای ایمنتری را انتخاب نمود.
اسکات سنگین
اسکات یکی از حرکات پرکاربرد در بدنسازی است، اما انجام آن با وزنههای سنگین فشار عمودی زیادی به ستون فقرات وارد میکند. در افراد مبتلا به دیسک کمر، این فشار میتواند باعث افزایش فشار داخل دیسک و تشدید بیرونزدگی شود. حتی کوچکترین نقص در فرم اجرا، مانند قوز کردن یا جلو آمدن بیشازحد تنه، خطر آسیب را چند برابر میکند. به همین دلیل اسکات سنگین برای این افراد توصیه نمیشود و در صورت نیاز به انجام اسکات، باید از نوع سبک و اصلاحشده آن استفاده شود.
ددلیفت
ددلیفت از جمله حرکاتی است که بیشترین بار را روی عضلات کمری و دیسکها وارد میکند. این حرکت ترکیبی از خم شدن عمیق، بلند کردن وزنه و بازگشت به حالت ایستاده است که اگر با وزنه سنگین یا تکنیک نادرست انجام شود، فشار بسیار شدیدی به دیسک کمر وارد میکند. در افراد دارای دیسک، ددلیفت میتواند باعث تشدید درد، افزایش التهاب و حتی تحریک مستقیم ریشههای عصبی شود؛ به همین دلیل انجام آن در اغلب موارد ممنوع یا نیازمند جایگزین ایمن است.
درازنشست کلاسیک
برخلاف تصور رایج، درازنشست کلاسیک نهتنها برای دیسک کمر مفید نیست، بلکه میتواند آسیبزا باشد. این حرکت باعث خم شدن مکرر ستون فقرات و افزایش فشار روی دیسکهای کمری میشود. تکرار این فشار، بهویژه در افرادی که بیرونزدگی دیسک دارند، میتواند علائم درد را تشدید کرده و روند بهبود را مختل کند. برای تقویت عضلات شکم در این افراد، تمرینهای جایگزین ایمنتری وجود دارد که فشار مستقیم به کمر وارد نمیکنند.
پرشها و حرکات انفجاری
حرکات انفجاری مانند پرش، دویدنهای سرعتی، یا تمرینهای پلایومتریک، شوک و ضربه ناگهانی به ستون فقرات وارد میکنند. این ضربهها میتوانند باعث افزایش التهاب دیسک و تشدید درد کمری یا تیرکشیدن به پا شوند. برای افراد مبتلا به دیسک کمر، این نوع حرکات ریسک بالایی دارند و معمولاً در برنامه تمرینی آنها جایی ندارند، بهویژه در مراحل اولیه درمان.
چه حرکاتی جایگزین امن حرکات ممنوع هستند؟
بهجای حرکات ممنوع، تمرکز باید روی حرکات کنترلشده، ملایم و ایمن باشد. حرکاتی که ستون فقرات را در راستای طبیعی نگه میدارند و فشار ناگهانی ایجاد نمیکنند، گزینههای بهتری هستند. تمرینات تقویتی سبک برای عضلات شکم و کمر، حرکات کششی ملایم و تمرینات ثباتی میتوانند به حمایت بهتر از دیسک کمک کنند.
همچنین اصلاح الگوی حرکت در زندگی روزمره اهمیت زیادی دارد؛ مثل یادگیری صحیح نشستن، برخاستن، خوابیدن و برداشتن اجسام. این تغییرات ساده اما مداوم، نقش مهمی در کاهش درد و جلوگیری از پیشرفت دیسک کمر دارند.
جمعبندی
پرهیز از حرکات ممنوع برای دیسک کمر یکی از مهمترین قدمها در مسیر کنترل درد و جلوگیری از آسیب بیشتر است. شناخت حرکات خطرناک، اصلاح فعالیتهای روزمره و انتخاب تمرینهای ایمن میتواند به بهبود کیفیت زندگی کمک کند. در صورت نیاز به راهنمایی تخصصی و برنامه درمانی متناسب با شرایط فرد، مراجعه به مراکز درمانی معتبر مانند کلینیک طب ماهان میتواند مسیر درمان را ایمنتر و مؤثرتر کند.
این مقاله یک رپورتاژ اگهی است . مسئولیت محتوا و خدمات بر عهده سفارش دهنده است و مجله پزشکی دکتر حصارکی مسئولیتی در این خصوص ندارد.
دکتر حصارکی، متخصصی مجرب و دلسوز در حوزه سلامت، با تجربه و دانش گسترده خود، آماده ارائه بهترین خدمات درمانی به شماست. ایشان با رویکردی بیمارمحور و استفاده از دانش روز، همواره در تلاش برای بهبود حال بیماران و ارائه مشاورههای پزشکی دقیق و قابل اعتماد هستند.
Leave a Reply