در دنیای پرتنش و پرشتاب امروز، بسیاری از افراد برای تسکین احساسات ناخوشایند به غذا پناه می‌برند. این رفتار که تحت عنوان «پرخوری عصبی» یا اختلال پرخوری شناخته می‌شود، اغلب در پاسخ به استرس، اضطراب یا فشارهای روانی رخ می‌دهد و می‌تواند به یک چرخه ناسالم تبدیل شود؛ چرخه‌ای که در آن غذا نه برای رفع گرسنگی، بلکه برای آرام‌سازی هیجانات مصرف می‌شود.
به گزارش همشهری آنلاین، پرخوری عصبی نوعی اختلال رفتاری است که در آن فرد در مدت زمان کوتاه، حجم زیادی از غذا را مصرف می‌کند و احساس کنترل بر خوردن خود ندارد. این اختلال معمولاً با احساس گناه، شرم و نارضایتی از خود همراه است و ریشه در عوامل روانی مانند اضطراب، افسردگی، تصویر بدنی منفی و تجربیات آسیب‌زا دارد.
چرا استرس باعث پرخوری می‌شود؟
در شرایط استرس‌زا، بدن هورمون‌هایی مانند کورتیزول ترشح می‌کند که می‌توانند اشتها را افزایش دهند و میل به غذاهای پرکالری و شیرین را تشدید کنند. این واکنش طبیعی بدن، اگر به‌طور مکرر رخ دهد، می‌تواند به شکل‌گیری الگوهای ناسالم غذایی منجر شود.
چگونه با پرخوری عصبی مقابله کنیم؟
برای شکستن این چرخه، نیاز به رویکردی چندجانبه وجود دارد که شامل تغییرات رفتاری، شناختی، هیجانی و محیطی است. در ادامه، مجموعه‌ای از راهکارهای مؤثر برای مدیریت پرخوری عصبی ارائه می‌شود:
۱. شناخت‌درمانی و اصلاح افکار ناکارآمد
- شناسایی افکاری که پیش از پرخوری به ذهن می‌رسند (مانند خودسرزنشگری یا کمال‌گرایی)
- به چالش کشیدن این افکار با شواهد واقعی و جایگزینی آن‌ها با باورهای واقع‌بینانه‌تر
- تمرین جملات حمایتی مانند: «اگر امروز پرخوری کردم، می‌توانم از وعده بعدی مسیر سالم‌تری را انتخاب کنم.»
۲. تمرین‌های آرام‌سازی و ذهن‌آگاهی
- تنفس شکمی عمیق برای کاهش تنش و فعال‌سازی سیستم عصبی آرام‌ساز
- تمرکز بر حواس پنج‌گانه و تمرین مدیتیشن برای حضور در لحظه و کاهش واکنش‌های هیجانی
۳. فعالیت بدنی منظم
- ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، یوگا، شنا یا دویدن که به ترشح اندورفین و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کنند
۴. تغذیه متعادل و منظم
- مصرف وعده‌های غذایی کامل و میان‌وعده‌های سالم برای تثبیت قند خون
- پرهیز از رژیم‌های سختگیرانه که احساس محرومیت ایجاد می‌کنند
- انتخاب غذاهای مغذی مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب
۵. توجه به سیگنال‌های بدن
- یادگیری تشخیص گرسنگی واقعی از گرسنگی احساسی
- خوردن در محیطی آرام و بدون حواس‌پرتی برای افزایش آگاهی از سیری
۶. مدیریت محیط و محرک‌ها
- حذف غذاهای محرک از خانه یا محل کار
- ایجاد فضای حمایتی با دوستان و خانواده برای کاهش تنهایی و اضطراب
۷. ثبت خاطرات غذایی و احساسی
- نوشتن آنچه خورده‌اید، احساسات قبل و بعد از خوردن، و زمان مصرف برای شناسایی الگوهای رفتاری
۸. یادگیری مهارت «نه» گفتن
- توانایی رد کردن موقعیت‌هایی که منجر به استرس یا پرخوری می‌شوند
مثال کاربردی
فرض کنید فردی پس از یک روز کاری پرتنش، احساس خستگی و اضطراب دارد و تمایل به خوردن یک بسته چیپس پیدا می‌کند. در این لحظه، با چند دقیقه تمرین تنفس عمیق، قدم زدن کوتاه یا گوش دادن به موسیقی آرام، می‌تواند این میل را مدیریت کرده و به‌جای آن یک میان‌وعده سالم مانند ماست یا میوه انتخاب کند. این تغییرات کوچک، در طول زمان تأثیرات بزرگی بر سلامت روان و جسم خواهند داشت.
نتیجه‌گیری
مقابله با پرخوری عصبی ناشی از استرس، فرآیندی زمان‌بر و نیازمند صبر، خودآگاهی و حمایت است. با ترکیب راهکارهای روان‌شناختی، رفتاری و تغذیه‌ای، و در صورت نیاز با کمک متخصصان، می‌توان این چرخه ناسالم را متوقف کرد و به سوی زندگی متعادل‌تر و سالم‌تر حرکت کرد. مهم‌ترین اصل در این مسیر، شفقت به خود و پذیرش اشتباهات به‌عنوان بخشی از فرآیند یادگیری است.
دکتر حصارکی، متخصصی مجرب و دلسوز در حوزه سلامت، با تجربه و دانش گسترده خود، آماده ارائه بهترین خدمات درمانی به شماست. ایشان با رویکردی بیمارمحور و استفاده از دانش روز، همواره در تلاش برای بهبود حال بیماران و ارائه مشاوره‌های پزشکی دقیق و قابل اعتماد هستند.