ویتامین‌های گروه B شامل هشت ترکیب محلول در آب هستند که هر یک نقشی متفاوت در سوخت‌وساز و کارکرد سیستم عصبی ایفا می‌کنند. از آن‌جا که این ویتامین‌ها در بافت‌های بدن ذخیره نمی‌شوند و به‌سرعت از طریق ادرار دفع می‌شوند، باید روزانه تأمین شوند. تازه‌ترین شواهد نشان می‌دهد مصرف ویتامین‌های B در ساعات ابتدایی روز، تأثیر قابل‌توجهی بر میزان جذب و کارایی آن‌ها دارد.
چرا صبح‌ها بهترین زمان است؟
۱. نقش در تولید انرژی ویتامین‌های B به‌ویژه تیامین (B1)، نیاسین (B3) و ریبوفلاوین (B2) در تبدیل کربوهیدرات، چربی و پروتئین به انرژی دخیل‌اند. مصرف صبحگاهی آن‌ها، توان سلول‌ها را برای فعالیت‌های روزانه افزایش می‌دهد.
۲. جلوگیری از اختلال در خواب برخی تحقیقات نشان می‌دهند مکمل‌های ویتامین B6 و B12 اگر عصر یا شب مصرف شوند، ممکن است الگوی خواب را مختل کنند. صبح مصرف کردن این گروه از ویتامین‌ها، از بروز بی‌خوابی و اختلالات خواب پیشگیری می‌کند.
۳. جذب حداکثری بر روی معده پر ترکیبات محلول در آب وقتی همراه با غذا یا نوشیدنی‌های غیر اسیدی مصرف شوند، سرعت جذب آن‌ها بالاتر می‌رود. به‌ویژه اگر وعده غذایی حاوی پروتئین یا چربی سبک باشد، فرآیند جذب ویتامین‌های B بهبود می‌یابد.
شرایط ویژه برای ویتامین B12
در موارد کمبود شدید B12، برخی متخصصان توصیه می‌کنند مکمل‌های کوبالامین را صبح و با معده خالی همراه با یک لیوان آب مصرف کنید تا جذب از طریق روده اثربخش‌تر باشد. اما در حالت عادی، مصرف آن با وعده صبحانه یا میان‌وعده بهترین گزینه است.
منابع غذایی غنی از ویتامین‌های گروه B
برای تأمین طبیعی ویتامین‌های B، استفاده از تنوع مواد غذایی اهمیت دارد. مهم‌ترین منابع عبارت‌اند از:
- تیامین (B1): غلات سبوس‌دار، گوشت خوک، حبوبات
- ریبوفلاوین (B2): لبنیات کم‌چرب، تخم‌مرغ، سبزیجات برگ سبز
- نیاسین (B3): مرغ، ماهی، آجیل
- اسید پانتوتنیک (B5): جگر، گوشت قرمز، کلم
- پیریدوکسین (B6): بوقلمون، سیب‌زمینی، بادام
- بیوتین (B7): تخم‌مرغ، قارچ، گل‌کلم
- فولات (B9): حبوبات، اسفناج، مرکبات
- کوبالامین (B12): گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ
افراد گیاه‌خوار و وگان‌ها برای حفظ سطح مطلوب ویتامین‌های گروه B به‌ویژه B12 لازم است از مکمل‌ها یا غذاهای غنی‌شده استفاده کنند.
نکات تکمیلی برای جذب بهتر
- مصرف روزانه حداقل ۵ تا ۸ لیوان آب در طول روز، برای تسهیل انتقال ویتامین‌ها به سلول‌ها ضروری است.
- پرهیز از نوشیدنی‌های اسیدی مثل قهوه غلیظ و نوشابه‌های گازدار بلافاصله پس از مصرف ویتامین B
- اجتناب از مصرف همزمان با داروهای ضداسید معده یا آنتی‌بیوتیک‌هایی که ممکن است جذب ویتامین‌ها را کاهش دهند
نتیجه‌گیری
با توجه به اهمیت ویتامین‌های گروه B در سلامت جسم و ذهن و به‌خاطر ماهیت محلول در آب آن‌ها، برنامه‌ریزی برای مصرف صبحگاهی این مکمل‌ها در کنار وعده غذایی متعادل، ساده‌ترین راهکار برای بهبود جذب و استفاده حداکثری بدن است. رعایت این توصیه‌ها، به تولید انرژی پایدار، حفظ سلامت عصبی و پیشگیری از کمبودهای غذایی کمک می‌کند.
دکتر حصارکی، متخصصی مجرب و دلسوز در حوزه سلامت، با تجربه و دانش گسترده خود، آماده ارائه بهترین خدمات درمانی به شماست. ایشان با رویکردی بیمارمحور و استفاده از دانش روز، همواره در تلاش برای بهبود حال بیماران و ارائه مشاوره‌های پزشکی دقیق و قابل اعتماد هستند.