برای جلوگیری از خستگی، افت خلق‌وخو و تضعیف سیستم ایمنی در روزهای کوتاه‌فصل سرد، نیاز به جبران کاهش تولید ویتامین D دارید. با چند تغییر ساده در عادات غذایی و سبک زندگی می‌توانید سطح این ویتامین را در محدوده بهینه نگه دارید.
۱. اولویت‌بندی ماهی‌های چرب
چربی‌های سالم ویتامین D را در خود ذخیره می‌کنند و بهترین منابع حیوانی محسوب می‌شوند.
- سالمون؛ تا ۷۰٪ نیاز روزانه در ۸۵ گرم
- قزل‌آلا؛ سرشار از امگا-۳ و D3
- ساردین؛ مناسب و با تیتر ویتامینی بالا
مصرف این ماهی‌ها دو بار در هفته، علاوه بر تأمین D، به سلامت قلب و کاهش التهاب کمک می‌کند.
۲. گشت‌وگذار کوتاه زیر نور آفتاب
قرار گرفتن ۵ تا ۲۰ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید (بین ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر) دوبار در هفته، بدون ضدآفتاب، به تولید طبیعی ویتامین D یاری می‌رساند. حتی پیاده‌روی کوتاه هنگام ناهار یا کارهایی مثل باغبانی می‌تواند کفایت کند. اگر امکان خروج از خانه فراهم نیست، لامپ‌های UVB خانگی زیر نظر متخصص تغذیه یا پزشک، جایگزین مفیدی است.
۳. بهره از قارچ‌های نوردهی‌شده
قارچ‌هایی که تحت تابش UV قرار گرفته باشند، یکی از معدود منابع گیاهی D هستند. نصف یک پیمانه قارچ UV-treated تا نیمی از نیاز روزانه را تأمین می‌کند. اضافه‌کردن قارچ به املت، پاستا یا خوراک سبزیجات، راه ساده‌ای برای افزایش متنوع این ویتامین در رژیم است.
۴. استفاده از غذاهای غنی‌شده
وقتی نور خورشید و مواد طبیعی ناکافی باشند، منابع فرآوری‌شده کمک می‌کنند.
- شیر و شیرهای گیاهی غنی‌شده؛ حدود ۲۰–۲۵٪ نیاز روزانه
- غلات صبحانه؛ بارها و بطری‌های آب پرتقال غنی‌شده
- ماست و پنیر فرموله‌شده با D
- مارگارین و کره گیاهی غنی‌شده
این انتخاب‌ها را در صبحانه یا میان‌وعده جای دهید تا بی‌دردسر سهم روزانه‌تان پر شود.
۵. آزمایش دوره‌ای و مصرف مکمل
در فصل سرد بهتر است سطح سرمی 25(OH)D را اندازه‌گیری کنید و در صورت کمبود (کمتر از 20 نانوگرم بر میلی‌لیتر)، با تجویز پزشک یا کارشناس تغذیه، مکمل D3 مصرف کنید. دوز معمول بزرگسالان بین 800 تا 2000 واحد بین‌المللی در روز است. برای جذب بهتر، مکمل را همراه وعده‌ای حاوی چربی میل کنید و از مصرف طولانی‌مدت بدون نظارت بپرهیزید.
علاوه بر این راهکارها: • ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی ضروری است. • هم‌افزایی منیزیم و ویتامین K2 با D، جذب کلسیم را بهبود می‌بخشد. • در صورت داشتن شرایط خاص پزشکی، همیشه پیش از مصرف خودسرانه با متخصص مشورت کنید.
دکتر حصارکی، متخصصی مجرب و دلسوز در حوزه سلامت، با تجربه و دانش گسترده خود، آماده ارائه بهترین خدمات درمانی به شماست. ایشان با رویکردی بیمارمحور و استفاده از دانش روز، همواره در تلاش برای بهبود حال بیماران و ارائه مشاوره‌های پزشکی دقیق و قابل اعتماد هستند.
Leave a Reply