متخصصان تغذیه تأکید میکنند که برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن، لزوماً نیازی به مصرف لبنیات نیست و مواد غذایی متنوعی وجود دارند که در هر وعده، کلسیم بیشتری از یک لیوان شیر گاو فراهم میکنند. این خوراکیها علاوه بر کلسیم، سرشار از فیبر، چربیهای مفید و پروتئین هستند و گزینههای ایدهآلی برای افرادی محسوب میشوند که به هر دلیل لبنیات مصرف نمیکنند.
کلسیم؛ مادهای حیاتی فراتر از استخوانها
کلسیم تنها به سلامت استخوانها و دندانها محدود نمیشود؛ این ماده معدنی ضروری نقشهای حیاتی متعددی در بدن ایفا میکند. از عملکرد صحیح عضلات و انتقال پیامهای عصبی گرفته تا تنظیم ضربان قلب، لختهشدن خون و حتی تنظیم هورمونها همگی به وجود کلسیم کافی در بدن وابسته هستند. به همین دلیل، تأمین کلسیم مورد نیاز بدن از اهمیت ویژهای برخوردار است.
یک لیوان شیر گاو معمولاً حدود ۳۰۰ میلیگرم کلسیم دارد، اما متخصصانی مانند Alison Ellis و Diane Han تأکید میکنند که منابع غذایی متنوعتری با کلسیم بالاتر وجود دارند که میتوانند نیاز روزانه به این ماده معدنی را به شکلی سالمتر تأمین کنند.
مواد غذایی سرشار از کلسیم که از شیر پیشی میگیرند
در ادامه با هشت ماده غذایی آشنا میشویم که هر یک در هر وعده، کلسیمی بیشتر از یک لیوان شیر به بدن میرسانند:
توفوی سفت با حدود ۵۰۶ میلیگرم کلسیم در هر لیوان، نه تنها یک منبع عالی کلسیم است، بلکه پروتئین گیاهی، آهن و ویتامینهای گروه B را نیز تأمین میکند. این ماده غذایی پرخاصیت برای انواع غذاهای سرخکردنی و به عنوان جایگزین تخممرغ کاربرد فراوانی دارد.
پنیر فتا با تقریباً ۴۹۰ میلیگرم کلسیم در هر وعده، علاوه بر این ماده معدنی، حاوی پروبیوتیکهای مفید برای سلامت دستگاه گوارش و پروتئین است. نکته قابل توجه اینکه فتا نسبت به بسیاری از پنیرهای دیگر چربی کمتری دارد.
برگ کلم (کالارد گرین) با ۴۲۵ میلیگرم کلسیم در هر لیوان، یک سبزی برگ سبز فوقالعاده است که سرشار از ویتامین K و آنتیاکسیدانها میباشد. مصرف این سبزی به سلامت استخوانها و کنترل قند خون کمک شایانی میکند.
شیرهای گیاهی غنیشده مانند شیر بادام، سویا یا جو دوسر با حدود ۳۷۹ میلیگرم کلسیم در هر لیوان، میتوانند کلسیمی حتی بیشتر از شیر گاو داشته باشند. این محصولات گزینههای عالی برای گیاهخواران و افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند.
چهار منبع غنی کلسیم که نباید نادیده گرفته شوند
بادام با ۳۶۳ میلیگرم کلسیم در هر لیوان، یک میانوعده مغذی و پرخاصیت است. این مغز خوشمزه علاوه بر کلسیم، دارای چربیهای مفید، فیبر و ویتامین E است که همگی در سلامت قلب و تقویت سیستم ایمنی نقش دارند.
ماهی سالمون کنسروی با استخوان حدود ۳۶۲ میلیگرم کلسیم در هر وعده به بدن میرساند. استخوانهای نرم و خوراکی این ماهی منبع غنی کلسیم هستند و علاوه بر آن، پروتئین باکیفیت، ویتامین D و چربیهای مفید برای قلب را نیز تأمین میکند.
ساردین کنسروی با ۳۵۱ میلیگرم کلسیم در هر وعده، به دلیل داشتن استخوانهای نرم خوراکی، یک منبع فوقالعاده کلسیم محسوب میشود. این ماهی کوچک اما پرقدرت، سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و پروتئین است.
دانه چیا با ۳۳۳ میلیگرم کلسیم در هر چهار قاشق غذاخوری، یک ابرغذای واقعی است. این دانههای ریز و پرخاصیت مملو از امگا۳، فیبر و آنتیاکسیدانها هستند و به کنترل قند خون و مدیریت وزن کمک میکنند.
گنجاندن این مواد غذایی در رژیم روزانه، نه تنها نیاز بدن به کلسیم را به شکلی مؤثر تأمین میکند، بلکه طیف وسیعی از مواد مغذی دیگر را نیز وارد برنامه غذایی میکند و سلامت عمومی بدن را ارتقا میبخشد.
دکتر حصارکی، متخصصی مجرب و دلسوز در حوزه سلامت، با تجربه و دانش گسترده خود، آماده ارائه بهترین خدمات درمانی به شماست. ایشان با رویکردی بیمارمحور و استفاده از دانش روز، همواره در تلاش برای بهبود حال بیماران و ارائه مشاورههای پزشکی دقیق و قابل اعتماد هستند.
Leave a Reply